Impazza la moda del poke bowl… altro non è, che un’insalata di riso ricca.
La poke è un piatto, piuttosto antico, originario della Hawaii, arrivato sulle nostre tavole in tempi recenti. E’ composta generalmente da:
- riso,
- verdura,
- pesce crudo (tagliato a cubetti, che in hawaiano si dice “poke”)
- condita con salsa di soia e/o olio di sesamo.
Tutto sommato un buon piatto unico e “leggero” soprattutto se scegliamo con cura gli ingredienti, ma analizziamo se è anche equilibrato, perché dovremmo smetterla di preoccuparci di quante calorie ci sono in un piatto, quanto piuttosto considerare se è equilibrato nei nutrienti, così da saziarci e al tempo stesso offrirci i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
La poke viene considerato un piatto completo, in quanto troviamo presenti i tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere energia: carboidrati, grassi e proteine.
Il riso ci offre la quota di carboidrati, l’olio di sesamo e la salsa di soia i grassi, il pesce le proteine.
Ma è importante considerare la proporzione dei vari ingredienti e la qualità di essi.
- Il riso è un cereale raffinato, privo di fibre, con un alto indice glicemico, non consigliabile a chi ha problemi legati alla glicemia, è bene, comunque, che non sia presente in abbondanza nei pasti di ognuno di noi, perché l’aumento degli zuccheri nel sangue comporta aumento dell’insulina e di conseguenza infiammazione. Potremo sostituirlo, quindi, con riso integrale o ancora meglio con altri cereali in chicco: farro, quinoa, orzo così da avere un indice glicemico più basso.
- La verdura (cetrioli, cipolle, carote, pomodorini) deve essere presente in una porzione soddisfacente e non come semplice condimento, così da offrirci la giusta porzione di fibra oltre che di Sali minerali e vitamine.
- Il pesce costituisce la fonte proteica: salmone, tonno, sgombro ricchi anche in omega 3 ossia i grassi cosiddetti “buoni” che ci proteggono dalle malattie cardiovascolari. Attenzione, però, al fatto che il pesce spesso è crudo e che alcuni di essi sono di taglia grossa, come ad esempio il tonno, quindi ricco di inquinanti e metalli pesanti: è bene non abusarne. Al pesce si possono preferire altre fonti proteiche come le uova, il tofu, i legumi, formaggio, affettato magro.
- La fonte di grassi deriva anche dal condimento (oltre che dallo stesso pesce), è bene preferire grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva, l’avocado, i semi tostati, la frutta secca.
Non demonizziamo i grassi: ricordiamoci che essi ci offrono sazietà più a lungo termine.
Da tutto ciò è evidente che se la poke la prepariamo in maniera attenta, scegliendo con cura gli ingredienti, facendo in modo di gestire al meglio la quota di ognuno di essi otteniamo non solo un piatto completo ma equilibrato e bilanciato nei nutrienti, tanto da poter essere inserito anche in un regime dietetico per perdere peso.
Gli acidi grassi sono classificati in
- acidi grassi saturi che non hanno doppi legami e
- acidi grassi insaturi che possiedono doppi legami.
Quelli con doppi legami multipli sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA) e a seconda della posizione del doppio legame vengono distinti in omega-6 e omega-3, sono considerati acidi grassi essenziali perché l’uomo non è capace di sintetizzarli per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione.
Indice glicemico: indica la velocità con cui aumenta la glicemia (ossia gli zuccheri nel sangue) dopo aver mangiato una certa quantità di alimento contenente carboidrati. Tanto più l’aumento della glicemia è “veloce” tanto meno l’alimento dovrebbe essere consumato da solo, meglio se abbinato ad una fonte di fibra così da ridurre l’impennata zuccherina.
