Il gonfiore addominale insieme alla stipsi sono i problemi più sofferti dalle donne, anche perché le fasi ormonali incidono sulla digestione che diventa più lenta e complicata, la stipsi più frequente e il gonfiore sempre presente.
L’intestino ha tanto da raccontare soprattutto quando stiamo attraversando fasi di cambiamenti ormonali, non sottovalutarlo.
Esso non è solo il centro della digestione, ma è strettamente legato alla salute in generale, compreso il sistema immunitario e il benessere mentale.
Cosa succede nell’intestino con il cibo e/o l’azione degli ormoni?
I carboidrati semplici, come pane bianco e dolci, sono scomposti rapidamente nell’intestino tenue, lasciando residui non completamente digeriti. Questi residui finiscono nell’intestino crasso, dove possono fermentare, causando gas, gonfiore e crampi.
Tale processo è più problematico per le donne che hanno una certa sensibilità intestinale o che si avvicinano alla menopausa.
I carboidrati complessi, invece, posseggono fibre che non sono digerite completamente e forniscono nutrimento ai batteri buoni che vivono nell’intestino. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che non solo migliorano la salute intestinale, ma riducono anche l’infiammazione e supportano il sistema immunitario.
Da un punto di vista ormonale invece gli estrogeni e il progesterone influenzano direttamente il funzionamento dell’intestino e quando nella fase di perimenopausa non sono secreti in maniera regolare vanno a rallentare il transito intestinale comportando stitichezza, digestione lenta e gonfiore
Come supportare la regolarità intestinale e la digestione
- Aumenta il Consumo di Fibre Solubili e Insolubili Le fibre aiutano a migliorare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza. Le fibre solubili si trovano in alimenti come avena, legumi, carote, e mele. Assorbono acqua e formano un gel che aiuta a regolare il transito intestinale, riducendo il gonfiore. Le fibre insolubili invece si trovano in alimenti come cereali integrali, semi di lino, verdure a foglia verde. Queste fibre aumentano il volume delle feci e ne facilitano l’espulsione. Attenzione: se non sei abituata a mangiare verdura, inizia gradualmente ad aumentare l’assunzione di fibre per evitare il peggioramento del gonfiore e stipsi. Fai attenzione anche al modo in cui cucini le verdure: più sono imbevute di acqua più comportano gonfiore.
- Evita Cibi Che Fermentano troppo causando gonfiore e gas.
Ad esempio i legumi e cibi ricchi di zuccheri semplici.
Consiglio pratico: Se i legumi ti causano gonfiore, preparali nel modo corretto, inizia con piccole quantità e gradualmente aumenta le porzioni. - Bevi la giusta quantità di acqua
Le fibre hanno bisogno di acqua per fare il loro lavoro nel modo corretto, mantieni l’intestino idratato così da prevenire la stitichezza.
Fai Attenzione agli Alimenti Ricchi di FODMAP
Gli alimenti ricchi di FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols) sono carboidrati fermentabili che possono causare gonfiore, gas e crampi addominali, specialmente in persone con intestino sensibile.
Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono cipolle, aglio, broccoli, cavolfiori, latticini, e alcuni tipi di frutta come mele e pere.
Fai attività fisica regolare
L’esercizio fisico stimola il transito intestinale e può ridurre il gonfiore. Anche una semplice camminata di 20-30 minuti al giorno può fare la differenza.
Integra nella dieta cibi ricchi di probiotici come yogurt, kefir o integratori probiotici, per aiutare a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, proteggendoti da gonfiore e problemi digestivi.
Il massaggio addominale può esserti di aiuta per stimolare il movimento intestinale (movimenti circolari in senso orario dopo i pasti).
Mastica Lentamente e con Attenzione: Mangiare troppo velocemente può far entrare aria nell’intestino, aumentando il gonfiore.
Riduci lo Stress
che influisce negativamente sulla digestione, poiché può alterare la motilità intestinale e peggiorare sia il gonfiore che la stitichezza.
Pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, yoga o meditazione per ridurre lo stress e migliorare la salute intestinale.
